Matarvenjur og óskir manna hafa þróast í gegnum milljónir ára. Það er frekar erfitt að breyta þeim á róttækan hátt, en hægt er að gera smáleiðréttingar á þeim. Vandamál ofáts og offitu í dag er sérstaklega alvarlegt andspænis mannkyninu og hlutfall fólks sem þjáist af offitu er hæst í þróuðum löndum. Offita leiðir til vandamála með hjarta- og æðakerfið, sem geta stytt líftíma þinn verulega, svo ekki sé minnst á þá staðreynd að út frá eingöngu fagurfræðilegu sjónarmiði gerir ofþyngd þig ekki að mjög aðlaðandi manneskju í augum annarra.
Mjög oft, til að léttast umframþyngd, reynir fólk að takmarka mataræði sitt verulega. Þetta leiðir ekki alltaf til jákvæðrar niðurstöðu. Ef þeim tekst að léttast um nokkur kíló, þá er hætta á að þau þyngist aftur eftir að megruninni lýkur.
Hvaða reglum þarf að fylgja til að komast aftur í form og treysta niðurstöðurnar?
Regla 1: Borðaðu litlar máltíðir oft
Næringarfræðingar mæla með því að borða 5-6 sinnum á dag, alltaf að borða litla skammta. Í þessu tilviki er nauðsynlegt að fylgjast ekki aðeins með þyngd hennar, sem ætti að vera um það bil 250-350 grömm, heldur einnig kaloríuinnihald matarins sem neytt er. Hvað varðar kaloríuinnihald ætti slíkur skammtur ekki að fara yfir 400-450 kkal. Heildarfjöldi kcal í mataræði þínu ætti ekki að fara yfir 1600-1700. Þú ættir ekki að minnka kaloríuinntöku þína undir 1200 kcal án þess að ráðfæra þig við lækninn. Næringarefnainnihald mataræðisins skiptir líka máli. Til dæmis ætti að borða flókin kolvetni sem erfitt er að melta á morgnana. Á kvöldin er hægt að nota rétti sem innihalda prótein og einföld kolvetni.
Regla 2: Drekktu nægan vökva
Mælt er með því að drekka um tvo lítra af venjulegu vatni á dag. Gæði vatnsveitu borgarinnar skilur mikið eftir sig og því er nauðsynlegt að kaupa vatn á flöskum. Til að spara peninga er betra að panta það í stórum ílátum heima en að kaupa það í verslun. Sérfræðingar ráðleggja ekki að drekka kolsýrt vatn, sætt vatn, te, sérstaklega á kvöldin, þar sem það getur leitt til bólgu.
Regla 3: Ekki takmarka þig of harkalega
Þú ættir ekki mjög strangt að takmarka þig við val á matvælum; af og til geturðu dekrað aðeins við þig með uppáhalds réttunum þínum, jafnvel þótt þeir séu skaðlegir fyrir myndina þína.
Hér er áætlað mataræði sem gerir þér kleift að viðhalda eðlilegri þyngd þinni:
- Morgunverður. Reyndir næringarfræðingar ráðleggja að útbúa rétti í morgunmat sem innihalda flókin kolvetni og innihalda ekki mikið magn af próteini. Ýmsir grautar (bókhveiti, hirsi, rúllaðir hafrar) passa við þessar ráðleggingar; þú getur líka búið til samlokur, borðað ostakökur, kotasælu, helst ekki of feita og án sykurs. Notaðu te, kaffi, helst án sykurs eða með mjólk sem drykk.
- Í hádeginu hentar próteinmatur, sveppir, kjöt og alifugla. Hægt er að nota ýmislegt grænmeti sem meðlæti. Besti kosturinn væri ef dagleg venja þín gerir þér kleift að neyta léttra, fitusnauðra súpa. Að skipta hádegismatnum í fyrsta og annað réttlætir ekki sjálft sig; þú þarft að velja eitt. Í staðinn fyrir kompott er betra að drekka safa eða borða ferska ávexti.
- Í kvöldmat hentar matur sem er ekki of feitur og inniheldur ekki mjög þung prótein (alifugla, sjávarfang, magurt kálfakjöt). Til að fylla á kolvetnaforða þinn skaltu bæta við mataræði þínu með grænmeti, helst fersku. Kartöflur hafa náð vinsældum meðal almennings, þær eru notaðar í marga rétti, en innihalda ekki mörg gagnleg efni, og hitaeiningarnar eru enn ekki of lágar; þú getur næstum neitað að borða þá. Brauð inniheldur mikið af kolvetnum og er tiltölulega kaloríarík vara; neysla þess ætti að vera takmörkuð.
Regla 4: Réttur og virkur lífsstíll
Og að lokum eru hér nokkrar mikilvægar ráðleggingar. Mataræði þitt verður vissulega að vera skynsamlegt og jafnvægi; þú verður að skipuleggja það fyrirfram, að minnsta kosti viku fyrirfram. Ekki gleyma því að stunda íþróttir, gefðu upp slæmar venjur. Ráðleggingar okkar hér eru almennar og því mælum við með því að þú ráðfærir þig við næringarfræðing og velur sérstakt næringarkerfi fyrir þig, sem miðar sérstaklega að því að berjast gegn ofþyngd.